Selvomsorg eller self-compassion er oppe i tiden, og du har sikker hørt (en masse) om det allerede. Men hvad er det egentligt sådan set fra psykologiens side? Og måske vigtigere endnu; hvordan virker det helt konkret i forhold til at stoppe selvkritik på en god måde? Det får du svar på i dagens blogindlæg.

Selvkritik er selvomsorgens onde tvilling

Forestil dig, at du sidder i din stue overfor en god ven. I taler fortroligt sammen. Du er en af de eneste din ven for alvor lukker op over for. Hun deler med dig, at hun har det rigtigt svært. Hun er tæt på tårer. Hun er i livskrise og ved hverken ud eller ind.

Du gør, det du altid gør, når nogen har det svært…

Du bliver vred, og siger til hende: ‘ja, den livskrise er helt sikkert din egen skyld, hvis bare du ikke havde været så nærtagende og selvretfærdig, så var det ikke sket. Du kan ikke finde ud af noget som helst. Ikke engang dit eget liv har du styr på. Ta’ dig dog sammen!’

Stop en halv (tænker du sikkert), sådan ville jeg da aldrig tale til en ven, der har det skidt. Og det er garanteret sandt – sådan taler vi heldigvis sjældent til hinanden.

Men desværre er det også sandt, at vi alt for ofte taler sådan til os selv. Og prøv lige at mærk efter en gang, hvad det gør ved dig. 

Lad det synke ind et øjeblik. 

For jeg ved ikke med dig, men det gør i hvert tilfælde noget ved mig. Jeg bliver trist, og jeg får lyst til at gøre noget andet. Være min egen bedste ven, og møde mig selv med langt mere kærlighed og omsorg.

Selvkritik koster os dyrt

Meget nyere forskning inden for self-compassion* peger på, at det slider uforholdsmæssigt meget på os, når vi bruger energi på at behandle os selv dårligt, afviser eller betvivler os selv. Det siger jo egentligt sig selv, når vi tænker over det. Selvfølgelig påvirker det os negativt. Vi bliver opgivende, usikre, deprimerede, handlingslammede eller angste i kølvandet på den indre kritik. 

At tale hårdt eller kritisk til os selv er selvfølgelig ikke noget vi gør med vilje. De fleste af os, vil os selv det godt. Det er ikke engang sikkert, at vi er bevidste om den indre kritik. Det sker bare. Det er en vane, som mange af os har brugt et helt liv på at bygge op. 

Selvomsorg som modgift mod selvkritik

Heldigvis behøver det ikke tage lige så lang til at lave den om. Der findes en modgift til selvkritikken, og den modgift er selvomsorg. Eller self-compassion, som er den engelske betegnelse, og mere direkte oversat betyder betyder selv-medfølelse. 

Særligt psykologen Kristin Neff har forsket og skrevet om dette, og det er også med afsæt i hendes forskning, at jeg vil definere selvomsorg nærmere, og komme med gode råd til, hvordan vi kan praktisere det, og gennem accept begynde at forandre vores forhold til os selv og livet i det hele taget.

Sådan lidt forsimplet forklaret er selvomsorg at lytte til sig selv med forståelse og omsorg, uden fordømmelse. Det er at stille sig selv spørgsmålet: hvad er det mest kærlige eller omsorgsfulde, jeg gøre overfor mig selv lige nu. Det gælder på alle tider – men måske især, når vi har det svært eller livet går os på.

Læs også: Hvad er dårligt selvværd

Hvordan praktiserer man selvomsorg helt konkret

Kristin Neff fandt i sin forskning, at det ser ud til at der særligt er tre komponenter, der spiller ind, når vi skal begynde at møde os selv mere kærligt, og stoppe med at kritisere os selv. Det tre komponenter er:

1: At acceptere det som er (og dermed lidelse).

2: At fokusere på det, der er alment menneskeligt og vores forbundethed.

3: Gi os selv omsorg og medfølelse.

Hvis du er så priviligeret at have en god og omsorgsfuld ven, kan du sikkert genkende det her. Din ven lytter til det du bokser med, hun forstår dig, måske oplever hun noget af det samme. Hun viser dig, at hun holder af dig og respekterer dig lige meget hvad.

Den følgende øvelse er en slags guide i at være din egen bedste ven. Den virker for de fleste, men selvom vi som mennesker ligner hinanden, har vi også det til fælles at vi er forskellige. Så se om den virker for dig og ta’ hvad du kan bruge og lad resten ligge.

Øvelse: Selvomsorg som modgift mod selvkritik

1. Accept af det som er

Først; læg mærke til en situation, hvor du bliver selvkritisk. Accepter det, der sker. Præcis som det er. Det lyder simpelt, men det er måske noget af det, vi mennesker har allersværest ved.

Det hjælper hverken at strø sukker på, ignorere det eller dømme, selvom vi kan være tilbøjelige til det hele.

Mange af os kan også have en tendens til at kritisere vores egen selvkritik. Hvis du har det sådan, kan det være et sted at starte øvelsen.

Du kan fx spørge dig selv: Hvad lægger jeg mærke til, at der sker inden i? Hvilke følelser kommer jeg i kontakt med? Er der tanker, der kører rundt eller fysiske fornemmelser, jeg bliver opmærksom på? Og undersøg det med indlevelse, så du kan mærke, at du vil lytte til dig selv.

Mind dig selv om, at det er ok, at du har det, som du har det. Det er bare sådan det er, og du kan godt rumme det.

Prøv at lade være med at vurdere det. Det er hverken godt eller skidt, det er bare det, der er. Se om du kan beskrive det, der skaber lidelse så nøgternt som muligt, uden at blive kapret af det. Det her kaldes også mindfullness eller bevidst nærvær.

2. Det alment menneskelige – vores fælles forbundethed 

Derefter; Fokuser på det, der er fælles menneskeligt.

Mind dig selv om, at vi alle sammen oplever lidelse. Det er på en måde et grundvilkår ved at være menneske. Livet går op og ned, og vi har alle sammen vores at bokse med.

Det er almindeligt at være selvkritisk. Det er vi alle sammen i større eller mindre grad. Det er på en måde den pris vi betaler for at være tænkende skabninger.

Måske kan det hjælpe dig at minde dig selv om, at du er ikke alene, at det er almindeligt at kæmpe med selvkritik. Du er bare et menneske, og gør som alle andre mennesker har gjort til alle tider.

3. Giv dig selv omsorg og medfølelse

Til slut; Spørg dig selv: ‘Hvad er det mest kærlige, jeg kan sige til mig selv lige nu?’
Hvis det er svært, så forestil dig, at det var din gode ven i stedet for dig, der har det svært. Hvordan ville du støtte ham eller hende? Hvad ville du sige?

Ideer til sætninger kunne fx være: Jeg forstår mig godt. Jeg respekterer, hvordan jeg har det. Jeg holder af mig selv, lige meget hvad. Jeg er der for mig selv. Jeg er på min side, også selvom jeg laver fejl.

Kirstin Neff taler om en slags selvomsorgsmantra, man kan have med sig, specielt designet til én selv, når en situation er særligt udfordrende. Et mantra som kan hjælpe dit nervesystem med at finde ro og dig med at genfinde din indre værdighed. Mantraet indeholder alle tre komponter af selvomsorg.

Det kunne fx være noget i stil med: ‘Lige nu er det hårdt. Jeg bliver ramt af selvkritik. Lidelse er en del af livet og det at være menneske. Må jeg møde mig selv med den omsorg og kærlighed, jeg har brug for lige nu. 

Hvordan har du det?

Læg mærke til hvordan du har det lige nu efter at have lavet øvelsen. Accepter hvordan du har det. Uanset om det har hjulpet eller ej. Du er ok. Præcis som du er, med alt det du er!

Personlig synes jeg, at lige præcis den her øvelse er så simpel, at den er genial. Det er ikke fordi det er nemt at gøre, det kræver jo at man ændrer sine selvkritiske vaner. Men den gode nyhed er, at det er simpelt. Jo mere du praktiserer selvomsorg, jo lettere vil det blive. Med tiden vil selvomsorg blive til din foretrukne vane og selvkritikken vil have dårligere forudsætninger for at bide sig fast.

Læs også: Forsvarsmekanismer: Det er ikke den du er, men det du gør

Med ønsket om masser af selvomsorg

Kærlig hilsen

Tenna Malmos

Aut. psykolog, Nordsjælland

Litteratur og inspiration

*Neff, Kristin: Self-compassion – The proven power of being kind to your self

Jeg er vild med psykolog Birgitte Sølvstein og hendes blogindlæg om self-compasion og skam. Du kan læse det her: Sådan forvandler du paralyserende skam til selvomsorg og handlingskraft