Sov Godt Med Bedre Søvnhygiene

Kender du det, at det nogen gange kan være uendeligt svært at falde i søvn? Eller at du vågner op midt om natten eller tidligt om morgnen og har svært ved at falde i søvn igen? Måske er du en af dem, der kigger på uret og tæller ned til du skal op igen. Kan du også opleve at føle dig træt, selvom du har sovet?

De fleste af os har nætter indimellem, hvor vi har svært ved at sove, eller oplever at vi har sovet dårligt. Tit er det i forbindelse med perioder, hvor vi er stressede.

Nogen er dog mere ramt end andre, og det ser desværre ud til at at være et stigende problem. Flere og flere rammes af dårlig søvn. Søvnproblemer findes hos både mænd og kvinder i alle aldre, men rammer hyppigere kvinder og ser ud til at blive værre med alderen.

Vi kender ikke den fulde forklaring på, hvorfor vi rammes af søvnproblemer, men meget tyder på, at der både er en biologisk og en psykologisk komponent. Vores tanker og følelser påvirker hjernens kemi, og hjernens kemi påvirker vores tanker og følelser.

Er man hårdt ramt i forhold til søvnproblemer, kan det være en god ide at tale med sin læge om det. Han eller hun vil kunne hjælpe med at vurdere, hvilken hjælp man har brug for. De fleste psykologer vil også kunne hjælpe en til en bedre søvnkvalitet.

Hvad Kan Man Selv Gøre?

Nogle gange handler dårlig søvn om, at man har fået sig nogle dårlige vaner omkring sin søvn, eller at man har brug for at gøre noget andet omkring sengetid, end det man ellers har gjort. Der er heldigvis en række ting, du selv kan gøre:

Søvnhygiene – For Alle

• Gå i seng og stå op på samme tid. Sov om natten og sov tilstrækkeligt. Rutinen hjælper dig til at kunne slappe af og lukke ned, så søvnen kan indfinde sig.
• Lad være at sove til middag. Selv en hurtig powernap kan forstyrre din nattesøvn.
• Undgå skærme i 30 min. før sengetid. Tv, computere og Iphones stimulerer hjernen, så vi bliver mere vågne og lyste fra skærmene ser ud til at hæmme produktionen af melatonin som er et stof, der hjælper os med at sove.
• Undgå koffein, da de virker stimulerende og opkvikkende.
• Undgå alkohol og rygning 1-2 timer for sengetid, for det forringer søvnkvaliteten.
• Undgå hård fysisk aktivitet (på nær sex) op til sengetid. Men gerne i løbet af dagen, da det vil hjælpe dig med at blive træt om aftenen.
• Sov mørkt (brug fx gardin eller sovebrille) og koldt (ca 20 grader). Mange bliver forstyrret af lys og lyde. Sov evt også med ørepropper.

Andre Gode Søvn-råd 

• Undgå at kigge på uret, hvis du ikke kan sove. De fleste bliver stressede af at tælle ned.
• Hav en blok og noget at skrive med ved sengen. På den måde kan du skrive dine tanker ned, hvis du oplever, at de fylder for meget.
• Stå op, hvis du ikke kan sove efter 30 min. At ligge længe vågen i din seng, kan komme til at give dig dårlige associationer med sengen. Så er det bedre at stå op. Sørg for at gå i seng igen fx efter 15 min. og undgå at tænde lys og skærme, mens du er oppe. Brug evt en lampe med et rødligt lys op natten. Alm hvidt lys kan virke stimulerende (og hæmmer melatonin produktionen) og gøre os mere friske. Drik evt varm mælk med honning. Mange oplever, at det virker beroligende.
• Sørg for at have en god seng, ordentlige dyner og pude. Skift dit sengebetræk ofte og luft ud i dit soveværelse, så det er rart at sove der. Nogen kan have gavn af en kugledyne, som hviler tungere om kroppen.
• Tag et varmt bad eller fodbad. Det virker beroligene og kan hjælpe din krop til at slappe af.
• Lav en afslapningsøvelse. Du kan fx bruge Andrew Weils øvelse 4-7-8, som er beskrevet neden for.

Afslapningsøvelse 4-7-8

For at kunne sove godt, skal vi have vores nervesystem og vores krop til at falde til ro. Andrew Weil (amerikansk læge) har genopdaget en gammel indisk meditationsteknik som kaldes 4-7-8. Brugt på den rigtige måde, kan teknikken få os til at falde helt til ro. Øvelsen

er især god ved sengetid, men kan også bruges i løbet af dagen til at reducere stress og angst.

1. Start med at lægge dig godt tilrette i sengen
2. Placer tungen i ganen med tungespidsen lige bag fortænderne
3. Ånd ud med en whoosh-agtig lyd med let åben mund
4. Luk munden, træk vejret ind og tæl til fire (inde i hovedet)
5. Hold vejret og tæl til syv (inde i hovedet)
6. Ånd ud med en whoosh-agtig lyd med let åben mund og tæl samtidigt til otte (inde i hovedet)

Under øvelsen skal du have fornemmelse af, at det foregår i et åndedræt. Du skal lave øvelsen ialt fire gange for at få den optimale effekt.

Håber I får glæde af rådende.

Sov godt!

Tenna

tennamalmos.dk